Không ít người bắt đầu ngày mới bằng một tách cà phê để tăng sự tỉnh táo và cải thiện khả năng tập trung. Tuy nhiên, nếu sử dụng không đúng thời điểm, thức uống quen thuộc này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu và về lâu dài ảnh hưởng đến sức khỏe.
Đối với nhiều người, cà phê là thức uống không thể thiếu mỗi sáng. Nhờ chứa caffeine, cà phê giúp cơ thể tỉnh táo, cải thiện sự tập trung và nâng cao hiệu quả làm việc, học tập. Thế nhưng, bên cạnh lượng cà phê tiêu thụ, thời điểm uống cũng là yếu tố quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua.
Theo các chuyên gia, nếu uống cà phê quá muộn trong ngày, lượng caffeine còn lưu lại trong cơ thể có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu hoặc thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi.
Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ
Caffeine là chất kích thích tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương. Sau khi được hấp thu, chất này bắt đầu phát huy tác dụng chỉ sau khoảng 15-45 phút.
Ở người trưởng thành khỏe mạnh, thời gian bán thải của caffeine thường dao động từ 3-7 giờ, tùy thuộc vào từng cá nhân. Điều đó đồng nghĩa với việc nếu uống cà phê vào cuối buổi chiều, đến buổi tối cơ thể vẫn còn lưu giữ một lượng caffeine đáng kể.
Chẳng hạn, nếu một cốc cà phê chứa khoảng 200 mg caffeine được uống lúc 16 giờ, đến khoảng 22 giờ vẫn có thể còn gần một nửa lượng caffeine trong cơ thể. Với những người nhạy cảm, chỉ một lượng nhỏ caffeine cũng đủ khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
Vì sao uống cà phê muộn dễ gây mất ngủ?
Caffeine hoạt động bằng cách ức chế tác dụng của adenosine - một chất tự nhiên trong não có vai trò tạo cảm giác buồn ngủ. Khi adenosine bị ngăn chặn, não bộ tiếp tục duy trì trạng thái tỉnh táo, khiến cơ thể chưa sẵn sàng bước vào giấc ngủ.
Không chỉ khiến bạn khó ngủ, việc uống cà phê quá gần giờ đi ngủ còn có thể gây ra nhiều ảnh hưởng khác như:
Làm giảm tổng thời gian ngủ.
Khiến giấc ngủ trở nên nông hơn.
Giảm thời gian ngủ sâu - giai đoạn quan trọng giúp cơ thể phục hồi.
Dễ thức giấc giữa đêm hoặc thức dậy nhưng vẫn cảm thấy chưa được nghỉ ngơi đầy đủ.
Nếu tình trạng này kéo dài, chất lượng giấc ngủ suy giảm có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc cũng như tâm trạng.
Mỗi người phản ứng với caffeine khác nhau
Không phải ai cũng chịu tác động của caffeine giống nhau. Có người vẫn ngủ ngon dù uống cà phê sau bữa tối, nhưng cũng có người chỉ cần một ly trà sữa hoặc trà đen vào buổi chiều đã bị mất ngủ.
Khả năng chuyển hóa caffeine phụ thuộc vào nhiều yếu tố như yếu tố di truyền, tuổi tác, chức năng gan, thói quen sử dụng cà phê và việc đang dùng một số loại thuốc có thể làm chậm quá trình đào thải caffeine.
Đặc biệt, người cao tuổi thường chuyển hóa caffeine chậm hơn người trẻ. Phụ nữ mang thai cũng cần lưu ý vì caffeine có thể tồn tại trong cơ thể lâu hơn bình thường.
Thời điểm nào nên uống cà phê?
Để tận dụng lợi ích của cà phê mà vẫn hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhiều chuyên gia khuyến nghị nên uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.
Nếu bạn thường đi ngủ trong khoảng 22-23 giờ, nên tránh sử dụng cà phê ít nhất 6-8 giờ trước khi ngủ. Với những người đặc biệt nhạy cảm với caffeine, khoảng thời gian này có thể cần kéo dài hơn.
Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng cho rằng không nên uống cà phê ngay sau khi vừa thức dậy. Thời điểm khoảng 60-90 phút sau khi ngủ dậy, khi nồng độ hormone giúp cơ thể tỉnh táo bắt đầu giảm, có thể là lúc uống cà phê mang lại hiệu quả tốt hơn.
Không chỉ cà phê mới chứa caffeine
Nhiều người cho rằng chỉ cà phê mới ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trên thực tế, caffeine còn có mặt trong nhiều loại đồ uống và thực phẩm quen thuộc như: Trà xanh, trà đen, trà ô long, nước tăng lực, một số loại nước ngọt có ga, chocolate nóng hoặc ca cao.
Do đó, nếu thường xuyên mất ngủ mà chưa xác định được nguyên nhân, bạn nên xem xét tổng lượng caffeine nạp vào trong cả ngày thay vì chỉ chú ý đến ly cà phê buổi sáng.
Làm thế nào để vừa uống cà phê vừa ngủ ngon?
Nếu chưa muốn từ bỏ thói quen uống cà phê, bạn vẫn có thể hạn chế tác động của caffeine đến giấc ngủ bằng những cách đơn giản.
Trước hết, hãy ưu tiên uống cà phê vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, thay vì cuối ngày. Đồng thời, nên hạn chế sử dụng liên tiếp nhiều loại đồ uống chứa caffeine vì lượng caffeine có thể tích lũy trong cơ thể.
Nếu muốn thưởng thức hương vị cà phê vào buổi tối, có thể cân nhắc lựa chọn cà phê khử caffeine (decaf), dù loại này vẫn chứa một lượng caffeine rất nhỏ.
Quan trọng hơn, hãy lắng nghe phản ứng của cơ thể. Nếu nhận thấy chỉ một ly cà phê vào buổi chiều cũng khiến bạn trằn trọc suốt đêm, việc điều chỉnh thời điểm uống có thể mang lại hiệu quả rõ rệt hơn so với chỉ giảm số lượng.
Giấc ngủ ngon cũng quan trọng như chế độ ăn uống
Cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi được sử dụng hợp lý, từ tăng sự tỉnh táo, cải thiện khả năng tập trung đến hỗ trợ hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, uống đúng thời điểm sẽ giúp phát huy tối đa những lợi ích này mà không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Nếu thường xuyên mất ngủ, ngủ không sâu hoặc thức dậy vẫn cảm thấy uể oải, hãy thử điều chỉnh thời gian sử dụng các loại đồ uống chứa caffeine trong vài tuần. Chỉ một thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày cũng có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng hơn mỗi sáng.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
