Bữa sáng cung cấp năng lượng để cơ thể bắt đầu ngày mới, nhưng lựa chọn thực phẩm thiếu cân đối có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài. Bánh ngọt, thịt chế biến sẵn, đồ chiên rán hay chỉ ăn trái cây đều là những thói quen cần lưu ý khi xây dựng thực đơn buổi sáng.
Chúng ta thường được khuyên không nên bỏ bữa sáng, nhưng lựa chọn thực phẩm không phù hợp cũng có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của bữa ăn này.
Chuyên gia dinh dưỡng Li Wanping (Đài Loan, Trung Quốc) cảnh báo, một số món ăn sáng tưởng chừng tiện lợi hoặc vô hại lại có thể khiến cơ thể nạp quá nhiều đường, chất béo, muối và năng lượng, đồng thời thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết nếu sử dụng thường xuyên.
Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm nên cân nhắc khi lựa chọn bữa sáng.
1. Bánh ngọt
Bánh ngọt thường chứa nhiều đường bổ sung, chất béo và năng lượng nhưng lại không cung cấp đủ chất xơ, protein cùng các dưỡng chất cần thiết nếu được sử dụng thay thế hoàn toàn một bữa ăn. Ăn thường xuyên với lượng lớn có thể góp phần gây tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
Nhiều người lựa chọn bánh ngọt vào buổi sáng vì tiện lợi, dễ ăn và tạo cảm giác no nhanh. Tuy nhiên, cảm giác no này có thể không kéo dài, đặc biệt khi bánh chứa nhiều đường nhưng ít protein và chất xơ.
Để có bữa sáng cân đối hơn, bạn có thể thay bánh ngọt bằng bánh mì nguyên cám kết hợp với trứng, sữa chua không đường hoặc trái cây tươi. Cách kết hợp này giúp bổ sung protein, chất xơ và nhiều dưỡng chất cần thiết.
2. Thịt chế biến sẵn
Xúc xích, thịt nguội và giăm bông là những thực phẩm được nhiều người lựa chọn cho bữa sáng nhờ sự tiện lợi. Tuy nhiên, một số sản phẩm chứa nhiều muối và chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nếu tiêu thụ thường xuyên.
Đáng chú ý, thịt chế biến sẵn thuộc nhóm thực phẩm được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) xếp vào nhóm gây ung thư ở người. Việc tiêu thụ thịt chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng, đặc biệt khi ăn thường xuyên.
Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng Li Wanping, nên ưu tiên các nguồn protein như trứng, cá, thịt tươi hoặc các loại đậu thay vì phụ thuộc vào xúc xích, thịt nguội và giăm bông.
Nếu vẫn sử dụng thịt chế biến sẵn, bạn nên kiểm soát khẩu phần và tần suất ăn. Việc ăn những thực phẩm này vào bữa trưa thay vì bữa sáng không làm mất đi các nguy cơ liên quan đến bản thân thực phẩm.
3. Các món chiên rán
Khoai tây chiên, chả giò, bánh chiên và nhiều món chiên rán khác thường được lựa chọn cho bữa sáng vì dễ ăn, tiện lợi và phù hợp với khẩu vị của nhiều người.
Tuy nhiên, các món này có thể chứa nhiều năng lượng do hấp thụ dầu trong quá trình chế biến. Nếu ăn thường xuyên, đặc biệt khi khẩu phần lớn và chế độ ăn thiếu cân đối, chúng có thể góp phần gây tăng cân, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tim mạch.
Ngoài ra, việc sử dụng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần cũng có thể làm giảm chất lượng dầu và tạo ra các hợp chất không có lợi cho sức khỏe.
Để bữa sáng lành mạnh hơn, bạn nên ưu tiên các món hấp, luộc hoặc nướng với lượng dầu vừa phải. Có thể kết hợp bánh mì nguyên cám, trứng, rau củ hoặc các nguồn protein khác để bảo đảm bữa ăn đủ chất.
4. Chỉ ăn trái cây vào bữa sáng
Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, chỉ ăn trái cây để thay thế hoàn toàn bữa sáng có thể khiến khẩu phần thiếu protein, chất béo cần thiết và một số dưỡng chất khác.
Do không có sự kết hợp đầy đủ giữa các nhóm thực phẩm, bạn có thể nhanh đói trở lại hoặc khó duy trì năng lượng ổn định cho các hoạt động buổi sáng.
Bên cạnh đó, một số loại trái cây chứa nhiều đường tự nhiên hơn những loại khác. Dù đường trong trái cây nguyên quả không tương đương với đường bổ sung trong bánh kẹo hay nước ngọt, người ăn vẫn nên chú ý đến khẩu phần và nhu cầu dinh dưỡng của bản thân.
Để bữa sáng cân đối hơn, bạn có thể kết hợp trái cây với trứng, sữa chua không đường, sữa hoặc các loại hạt. Cách ăn này giúp bổ sung thêm protein và chất béo, đồng thời đa dạng hóa nguồn dưỡng chất.
5. Chỉ ăn đồ ăn vặt vào bữa sáng
Bánh quy, bim bim, socola và các loại đồ ăn vặt đóng gói có ưu điểm là tiện lợi, dễ mang theo. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo nhưng lại ít chất xơ, protein và các vi chất cần thiết.
Nếu thường xuyên dùng đồ ăn vặt thay thế bữa sáng, bạn có thể khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng cũng có thể góp phần gây tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
Ngoài ra, ăn nhiều đồ ngọt, đặc biệt là những sản phẩm chứa đường bổ sung, có thể làm tăng nguy cơ sâu răng. Tuy nhiên, không nên khẳng định rằng mọi loại đồ ăn vặt đều trực tiếp gây ung thư hoặc cho rằng insulin tăng sau ăn là nguyên nhân đủ để kết luận một thực phẩm gây ung thư.
Nếu cần một bữa sáng nhanh gọn, bạn có thể lựa chọn bánh mì nguyên cám kèm trứng, sữa chua không đường với yến mạch hoặc các loại hạt và trái cây tươi. Đây là những phương án giúp bổ sung nhiều nhóm dưỡng chất hơn so với việc chỉ ăn bánh kẹo.
Lời khuyên để xây dựng bữa sáng lành mạnh
Theo chuyên gia dinh dưỡng Li Wanping, bữa sáng nên được xây dựng theo hướng đa dạng thực phẩm, hạn chế đường bổ sung, giảm thực phẩm chế biến sẵn và tránh tiêu thụ quá nhiều dầu mỡ.
Để cải thiện chất lượng bữa sáng, bạn nên lưu ý một số nguyên tắc sau:
- Bổ sung protein: Ưu tiên trứng, cá, thịt tươi, sữa, sữa chua không đường hoặc các loại đậu để giúp bữa ăn cân đối hơn.
- Tăng cường chất xơ: Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây nguyên quả thay vì phụ thuộc vào tinh bột tinh chế.
- Hạn chế đường và muối: Giảm bánh kẹo, đồ uống nhiều đường và các loại thịt chế biến sẵn có hàm lượng muối cao.
- Ưu tiên cách chế biến lành mạnh: Tăng cường các món hấp, luộc hoặc nướng với lượng dầu vừa phải; hạn chế sử dụng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần.
- Lựa chọn đồ uống phù hợp: Ưu tiên nước lọc, sữa không đường hoặc các loại đồ uống ít đường thay cho nước ngọt.
Một bữa sáng tốt không nhất thiết phải cầu kỳ hay đắt tiền. Điều quan trọng là kết hợp các nhóm thực phẩm phù hợp, đáp ứng nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng, đồng thời duy trì thói quen ăn uống cân đối trong thời gian dài.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
