Cứng khớp vào buổi sáng là tình trạng khá phổ biến, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi. Chỉ với khoảng 5 phút tập luyện ngay trên giường sau khi thức dậy, bạn có thể cải thiện tuần hoàn, tăng độ linh hoạt của khớp và chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động trong ngày.
Trong khi ngủ, cơ thể duy trì trạng thái ít vận động trong nhiều giờ. Lưu lượng máu đến cơ giảm nhẹ, dịch khớp lưu thông chậm hơn và các mô liên kết trở nên kém linh hoạt tạm thời. Khi tuổi càng cao, khối lượng cơ và độ đàn hồi của gân, dây chằng cũng giảm dần, khiến cảm giác cứng khớp buổi sáng rõ rệt hơn.
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam quốc gia và U23 Việt Nam), việc vận động nhẹ ngay sau khi thức dậy giúp tăng tuần hoàn, kích hoạt hệ thần kinh - cơ và cải thiện phạm vi vận động của các khớp trước khi bắt đầu các hoạt động hằng ngày.
1. Xoay cổ chân
Bài tập này giúp kích hoạt cơ cẳng chân, tăng tuần hoàn máu, giảm cứng khớp cổ chân và chuẩn bị cho việc đứng dậy.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa hoặc ngồi trên giường, hai chân duỗi thoải mái.
- Gập bàn chân hướng về phía người rồi duỗi ra xa.
- Thực hiện 15-20 lần.
- Tiếp tục xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 vòng.
2. Trượt gót chân
Bài tập trượt gót chân giúp tăng độ linh hoạt của khớp gối và khớp háng mà không phải chịu trọng lượng cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ kéo gót chân trượt trên mặt giường về phía mông.
- Duỗi chân trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên.
3. Kéo gối về ngực
Động tác này giúp thư giãn cơ mông, giảm căng cơ lưng dưới và tăng độ linh hoạt của khớp háng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co một đầu gối.
- Dùng hai tay ôm nhẹ đầu gối và kéo về phía ngực đến khi cảm thấy căng nhẹ.
- Giữ tư thế trong 15-20 giây rồi đổi bên.
- Lặp lại 2-3 lần với mỗi chân.
4. Xoay đầu gối sang hai bên
Bài tập này giúp tăng khả năng vận động của cột sống thắt lưng và khớp háng, đồng thời giảm cảm giác cứng vùng hông sau một đêm ngủ.
Cách thực hiện:
- Co hai gối, đặt bàn chân trên giường.
- Từ từ hạ cả hai đầu gối sang một bên, sau đó đưa về giữa và đổi bên.
- Luôn giữ hai vai áp sát mặt giường.
- Thực hiện 8-12 lần.
5. Cầu mông
Cầu mông giúp kích hoạt cơ mông, cơ đùi sau và nhóm cơ trung tâm, tạo sự ổn định để cơ thể sẵn sàng đứng dậy và đi lại.
Cách thực hiện:
- Co hai gối, đặt bàn chân rộng bằng hông.
- Siết cơ bụng và cơ mông.
- Từ từ nâng hông lên đến khi vai, hông và đầu gối gần tạo thành một đường thẳng.
- Giữ 2-3 giây rồi hạ xuống từ từ.
- Thực hiện 8-10 lần.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
