Sau một đêm ngủ dài, cơ bắp và các khớp thường trở nên cứng do ít vận động. Chỉ với vài phút giãn cơ mỗi sáng, bạn có thể cải thiện lưu thông máu, tăng độ linh hoạt và giúp cơ thể sẵn sàng cho ngày mới.
Trong suốt giấc ngủ, đặc biệt ở giai đoạn ngủ sâu, hầu hết các cơ trên cơ thể duy trì ở một vị trí cố định trong thời gian dài, khiến lượng máu lưu thông đến các nhóm cơ bị hạn chế. Khi các khớp ít được vận động, dịch khớp cũng không được tiết ra đầy đủ để bôi trơn, dẫn đến cảm giác cứng và khó cử động ngay sau khi thức dậy.
Giãn cơ vào buổi sáng là cách đơn giản nhưng hiệu quả để khôi phục khả năng vận động sau một đêm dài. Thói quen này không chỉ giúp các động tác thường ngày như cúi người buộc dây giày trở nên dễ dàng hơn mà còn góp phần giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
Bạn có thể thực hiện 5 động tác đầu ngay trên giường trước khi rời khỏi chăn, sau đó tiếp tục với 5 động tác đứng để đánh thức toàn bộ cơ thể.
1. Cong và duỗi lưng dưới
Nằm ngửa trên giường hoặc mặt phẳng êm, co hai gối và đặt bàn chân chạm mặt giường. Thả lỏng vùng bụng để lưng dưới hơi võng lên, giữ một nhịp rồi trở về vị trí ban đầu.
Tiếp theo, siết cơ bụng và cơ mông để ép lưng dưới áp sát mặt giường, giữ trong giây lát rồi thả lỏng. Động tác này giúp giảm cảm giác cứng ở vùng thắt lưng.
2. Lắc gối sang hai bên
Giữ nguyên tư thế nằm ngửa, hai gối co và khép sát nhau. Từ từ hạ hai gối sang một bên hướng về phía mặt giường, sau đó đưa trở lại vị trí giữa rồi đổi sang bên còn lại.
Động tác giống như cần gạt nước này giúp kéo giãn vùng lưng dưới và hông, đồng thời tăng độ linh hoạt cho cột sống.
3. Kéo giãn phía trước đùi
Nếu bạn thường ngủ co người như tư thế bào thai, động tác này sẽ giúp kéo giãn theo hướng ngược lại.
Nằm nghiêng một bên, dùng tay hoặc gối đỡ đầu. Hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Co chân phía trên, đưa gót chân về gần mông rồi dùng tay giữ bàn chân hoặc cổ chân, nhẹ nhàng kéo sát hơn để cảm nhận sự căng ở mặt trước đùi. Sau đó thả lỏng và đổi bên.
4. Nâng hông
Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên mặt giường. Dùng lực từ bàn chân nâng hông lên, siết chặt cơ mông và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống.
Động tác này giúp kích hoạt nhóm cơ hông, cơ mông và vùng lưng dưới, đồng thời cải thiện khả năng vận động sau khi ngủ dậy.
5. Xoay người kéo giãn cơ hông sâu
Đây là phiên bản nâng cao của động tác lắc gối.
Nằm ngửa, co hai gối. Dùng một tay kéo một đầu gối vắt ngang người về phía sàn để tạo độ xoay nhẹ cho cột sống. Tay còn lại dang ngang, giữ vai áp sát mặt giường, chân còn lại duỗi thẳng. Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
6. Gập người kéo giãn mặt sau chân
Đứng thẳng, đặt hai tay lên một mặt phẳng chắc chắn như mặt bàn hoặc bệ bếp. Bước lùi về sau vài bước, đồng thời gập người từ hông để hạ ngực xuống thấp.
Giữ hai tay thẳng, đầu nằm giữa hai cánh tay và thư giãn vùng lưng. Sau đó bước chân về trước để trở lại tư thế đứng. Động tác giúp kéo giãn gân kheo, lưng dưới và vai.
7. Ép khuỷu tay kéo giãn vai
Khoanh hai tay trước ngực, dùng một tay giữ khuỷu tay đối diện từ phía dưới.
Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay ngang qua cơ thể về phía vai đối diện rồi trở lại vị trí ban đầu. Động tác giúp thư giãn phần sau vai và vùng giữa hai xương bả vai.
8. Mở rộng khuỷu tay sau gáy
Đứng thẳng, đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay khép trước mặt.
Từ từ mở rộng hai khuỷu tay sang hai bên, đồng thời cảm nhận hai xương bả vai khép lại. Động tác này giúp mở ngực, tăng sự linh hoạt của vai và lưng trên.
9. Nghiêng người kéo giãn hông
Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả tự nhiên.
Trượt một tay dọc theo chân về phía đầu gối, đồng thời tay còn lại vươn qua đầu theo hướng nghiêng. Trở lại vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Động tác giúp kéo giãn cơ liên sườn, vùng hông và hai bên thân người.
10. Bước dài kéo giãn bắp chân
Trong khi ngủ, bàn chân thường ở trạng thái duỗi khiến cơ bắp chân bị co ngắn. Bài tập này giúp kéo giãn nhóm cơ này và tăng độ linh hoạt cho cổ chân.
Đứng đối diện tường, đặt hai lòng bàn tay lên tường. Bước một chân ra sau, giữ gót chân sau áp sát sàn và chân gần như duỗi thẳng. Đẩy hông về phía trước, giữ hai bàn chân hướng thẳng. Duy trì tư thế vài giây rồi đổi chân.
Duy trì thói quen giãn cơ vào mỗi buổi sáng chỉ mất vài phút nhưng có thể mang lại nhiều lợi ích lâu dài như giảm cứng khớp, cải thiện tuần hoàn máu, tăng độ linh hoạt của cơ thể và hạn chế nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hằng ngày.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
